晚餐怎么吃最减肥?牢记2个要点,每天睡醒后瘦1斤

哈喽啊,我是九姑娘。

最近国产剧《三十而已》持续热播中,大家有在看没?

剧中有这么一幕,丈夫许幻山体检报告出来,显示有轻微脂肪肝。

于是,顾佳让许幻山断食晚餐,晚上只许喝一杯果汁。但顾佳不忍心让许幻山一个人戒晚餐,也陪他一起。

对此,许幻山心中不满,被迫接受了,向朋友吐槽说,“每天不许吃晚饭,我饿呀,我哪还有力气工作?”

夫妻间矛盾开始爆发了,小三上位。

谁对谁错暂且不论,本九比较迷惑的是,不吃晚饭真的可以治疗「脂肪肝」、有助减脂吗?

答案是:不能。

脂肪肝是因为身体的内部脂肪含量增高才形成的疾病,盲目不吃晚饭,就相当于节食,不仅可能治不了脂肪肝,还会带来其他身体毛病。

减脂期间,能不能不吃晚饭?

不吃晚饭减肥,要分人。

这是因为,不吃晚饭,背后其实隐藏着几个信息:

1:你的摄入直接减少了1/3的热量;

2:你的身体也减少了1/3的营养来源。

如果你本来就吃得很多,身体只需要1800大卡的热量,但你每天吃2100大卡,那么不吃晚餐,可能减少了700大卡,你每天吃1400大卡。

相对身体需要的热量,你只是减少了400大卡,还在身体的接受范围内。如果另外两餐营养补充得当,那也不会出现很大的问题。

这样,不吃晚餐对你来说没啥坏影响,还能帮你变瘦。

但如果你本来就吃得不多,身体需要1500大卡,但你只吃1400大卡,还刻意不吃晚餐,减少了420大卡,每天只吃980大卡。

这样一来,连基础代谢都没办法满足。

这个时候,身体就会拼命节省热量并增加脂肪存储,在这个过程中,掉发、皮肤变差、姨妈出走等问题就慢慢找上门了…

如果你再因为扛不住饿而开始暴饮暴食,想不反弹都难。

所以,不吃晚饭减肥这个办法,得分人。

哪些人可以不吃晚饭减肥?

1:严重肥胖且做不了大多运动的人

对于BMI>28,体脂率大于30%的真正肥胖者来说,可能连快走都觉得有负担,就更别说更高强度的运动了。

这种情况下,早期最需要的就是控制饮食,每天比正常人饮食少500大卡左右、不低于1200大卡。这个时候,可以选择少吃/不吃晚餐。

1~2个月后,等体重降到合理范围内,就可以增加一定强度的运动,并开始慢慢恢复部分晚餐。

2:白天吃太多的人

这种呢,就是胃口特别好,每顿都恨不得吃撑,吃了正餐还能再来一份甜点两份水果,闲着的时候零食停不下来…完完全全是因为吃太多变胖的。

这种情况下,少吃/不吃晚饭算是一个被迫的选择,目的是为了抵消白天吃过多的情况。但它有一个弊端是:不吃晚饭了,可能会转向宵夜,甚至诱发暴食…

所以九也不太建议这类人不吃晚餐,做到7分饱以及戒掉甜点零食就可以了。如果实在做不到,不得不选择放弃晚餐,那另外两餐也一定要补充足够的营养。

如果你不属于以上任意一种,那么还真的没必要刻意不吃晚饭,好好吃也是能瘦哒~

想减肥,晚餐应该怎么安排?
1晚上几点吃晚饭最合理?

九很经常听到的一个说法是:

晚上超过8点不要吃东西,

不然会胖。

当然了,这个还有其他版本:

晚上超过6点不要吃东西

晚上超过7点不要吃东西

晚上超过9点不要吃东西

晚上超过10点不要吃东西

一般这么讲的,经常用的是这个说法:

晚上代谢比白天低,

所以吃进去的热量就不好消耗,

会变成脂肪囤积起来…

But!现在并没有任何证据证明晚上的代谢就比白天低。

从理论上来说,只要控制一天的热量,你就不会长胖!不管你几点吃。

不过为了你们的肠胃和睡眠,老九还是建议:晚餐尽量安排在睡前3~4小时。

假如你11点睡,那么最晚8点就要吃完你的减肥晚餐。

22种不同类型的晚餐安排

讲完了时间,那么减肥的话,晚餐要怎么吃呢?

九建议你们可以分成运动和不运动两种情况来吃:

运动日

在运动那天,晚餐 = 运动前1小时加餐+运动后1小时补充。

运动前加餐 =150大卡

运动前加餐应该吃150大卡左右的碳水化合物,目的很简单,就是为了让你在运动全过程中不觉得饥饿。

最合适的水果是香蕉,香蕉是热带水果中最像主食的,而且一根大的香蕉或是2根小香蕉的热量就刚刚好是150大卡。

其次可以考虑的是两片全麦面包 / 一根玉米 / 两个中等大小的紫薯或者红薯一类。

运动后补充 = 200-300大卡

运动后的补充热量是根据你运动时间的长短来定的。补充的食物应当是低脂的碳水化合物和蛋白质,前者可以帮你改善疲劳和补充糖原,后者能帮你巩固肌肉量和代谢。

最合适的组合就是米饭+去皮鸡腿+蔬菜,但是如果吃不到这些,那么可以这样吃:

妹纸:2个鸡蛋 + 1片全麦面包;1片全麦面包+1个鸡蛋+1杯牛奶;一根香蕉+2个鸡蛋。

汉子:2勺蛋白粉 + 2-3片全麦面包;3-4个鸡蛋+2片全麦面包;1根香蕉+2个鸡蛋+1杯牛奶。

这些是最简便的组合,也不需要费多少时间就能搞定。

但是你得时刻注意,因为运动时的这一餐从简,所以剩下的两餐就必须吃到足够的蔬菜和肉,否则掉肌肉或者便秘什么的,我也没有什么解决办法了……

非运动日

不运动就简单很多啦,记住以下原则就行:

清淡点 | 吃少点 | 多吃蔬菜

晚餐不必吃的过分丰盛,大约5-7分饱就足够了。在搭配方面,可以选择一份主食,搭配蔬菜和少量的肉或者豆制品。

举例1:一碗杂粮粥+一块瘦肉/鱼肉+一份蔬菜

举例2:一小碗米饭+西红柿炒蛋(2个鸡蛋)+青菜

举例3:2片全麦吐司+牛肉片+生菜做成的三明治

PS:上面的搭配在300大卡左右,适合普通女生,男生要自觉加量。

当然了,如果你实在特别懒的话,也可以到便利店买三明治,热量一般在200~300大卡,再配合一盒牛奶,用来当减脂晚餐刚刚好~

九姑娘有话说:

码字不易,觉得今天内容对你有帮助的,就把本文推给你最好的朋友吧~
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-end-

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