力量练习的正确打开方式(39减肥学院公开课03期课程精华版)

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感谢资深健身教练冯君健提供本期课程

冯君健:39健康网特约健身指导教练,国际职业健身教练、超级减肥王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。多年减肥训练教学经验,主攻减肥塑形与肌肉训练。

本期主题:力量练习的正确打开方式。

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http://s.39.net/download/20160225/2016-03-07gongkaike.amr
要点提示:(完整内容请收听视频或者下载音频)

想要塑造性感体型,力量训练一定要加强,好身材是通过肌肉形体展示出来的。

一、力量练习常见分类:自重:(适合居家、没场所的)
器械训练:(哑铃杠铃等)

固定器械:(不同于哑铃杠铃,更安全,不容易受伤,适合女性)

二、男人女人练力量效果不同女性:女性力量练习不可能会长成肌肉型

男性的身体又睾丸酮和雄性激素会导致肌肉快速增长,但是女性没有,所以女性做力量不会变成肌肉型,只会越练越收紧,而不是越练越大块。

三、只做力量训练不能保证你变瘦——最佳减脂运动计划的安排:
先做45分钟左右力量,练习时肌肉有酸胀感为佳,姿势要非常正确(最好有教练指导);接着做30分钟有氧训练,因为力量可以快速消化身体储藏的糖分,再做有氧,脂肪燃烧效;

最有一定要拉伸15分钟,从小腿-大腿前后侧-上身-腰脖子等。

四、各个部位的练习提示

力量训练一般分为五大部位:胸、背、肩、腿、腹部,力量训练不是越多越好,需要时间恢复。所以同一个部位不会练习两天练习。

太胖的人:体能不够,要根据自己的情况选择训练方案,以身体能承受为准,不强求均衡训练。

胸部:分上中下内外(胸部训练无论男女都很重要),女性连胸部可以改善下垂和外廓。推荐跪姿俯卧撑;男性推荐去健身房,有很对专业练胸器械。

背部:背部肌肉退化会导致体态失去美感。居家比较难练背部肌肉,健身房的高位下拉,坐姿划船和硬拉动作都是很好的练习。
居家:
双手拿矿泉水瓶做俯身划船的动作。
拿矿泉水瓶做曲腿硬拉

耸肩(双手拿矿泉水瓶)

肩部:
要点:放松斜方肌
侧平举俯身飞鸟、坐姿推举等动作(可以去健身房,也可以在家拿矿泉水练习)
腹肌:

网上的腹肌撕裂者这些对马甲线其实效果不理想,想练腹肌,要先去除肚子脂肪。练习腹肌可以在以上部位训练之后运动之后,5分钟平板支撑很好刺激腹肌,可以分组完成,不一定要一次性做完。

腿部:
深蹲、箭步蹲、小腿提踵,腿部训练完一定要很认真详细地拉伸。
温馨提示:
力量练习动作到位很重要,同时要根据个人的情况量力而行。
力量训练的根基是营养不吃碳水化合物→ NO!(但是不要吃太多纯糖)不吃肉→NO!
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开课时间:2016年3月11日晚上8点

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主题二:睡眠与体重君的关系有多深开课时间:2016年3月14日晚上8点主讲嘉宾:文慧丽临床营养医师
听课方式:加九姑娘微信jiuguniang39,登记信息后入群
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